Главная Реклама О Сайте Контакты

Как измерять частоту сердечных сокращений

Категория: Хирургия | Автор: Kleoz | Дата: 13.08.2015, 01:21 | Комментари: 30 |

При каком пульсе быстрее похудеешь, обретешь рельеф и сделаешь сердце сильнее

Текст: Михаил Боков 22 апреля 2015 г. 03:03

Опытные тренера в фитнес-зале говорят между упражнениями: "Так! Теперь все становимся и меряем пульс". Если у кого-то из занимающихся пульс выше нормы, тренировку предлагают свернуть. Или сделать более мягкой. И в следующий раз уже не будут давать таких интенсивных нагрузок — пока человек не втянется в дело.

Пульс — как барометр, по которому определяют как работает организм. При одной частоте пульса быстрее уходит подкожный жир. При другой растет мышечная масса. При третьей — сердце работает как новый мотор.

 Как высчитывать допустимые для себя нормы частоты сердечных сокращений, какие зоны пульса бывают и как они работают — об этом PROCПОРТ рассказал Кирилл Иванычев, руководитель направления по вопросам здравоохранения центра «Общественная Дума».

Фото: fitnesspark.ch.

Считаем допустимые пределы пульса

У среднестатистического здорового человека нормальный пульс в покое  — 60-80 ударов в минуту. Он колеблется в течение дня: самые низкие значения наблюдаются ранним утром и ближе к ночи, самые высокие — ближе ко второй половине дня.

Для каждого вида нагрузки существует своя целевая зона пульса, которая рассчитывается на основе возраста и физической формы.

Чтобы рассчитать максимально допустимую частоту пульса отнимаем от числа 220 свой возраст. Например, вы мужчина и вам 30 лет: 220-30=190. Это ваш допустимый предел, заходить за который на тренировках не нужно. Для женщин формула расчета немного меняется: 220 минус возраст минус 6.

Считается, что больше всего жира сжигается при частоте пульса 60–70% от максимума.Таким образом высчитываем границы пульса под себя: (220 минус возраст)х0,6 и (220 минус возраст)х0,7 — для мужчин. Для женщин:  (220 минус возраст минус 6)х0,6 и (220 минус возраст минус 6)x0,7. Два значения, которые получатся при расчете — это нижняя и верхняя границы пульса, при которой тренировка сожжет максимальное количество жира.

В зависимости от цели тренировки, частота пульса меняется, но рассчитать приемлемые для себя нормы можно по этой же формуле — умножая свой личный максимум на процентаж от максимума. 

Зоны пульса

 - зона разминки или разогрева

В этой зоне – частота пульса должна быть 50–60% от максимального. В этой частоте сердечных сокращений вы разогреваетесь, готовите организм к более тяжелым нагрузкам. К разогревающим упражнениям можно отнести быструю ходьбу или медленный бег. Тренировки в этой зоне нацелены на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы.

Фото: John Loo / Flickr.com.

 - «жиросжигающая» зона

Когда пульс достигает 60–70% от максимальной частоты, начинается эффективное сжигание калорий. Нагрузки в этой зоне комфортны, тренировка может занимать продолжительное время. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов — то есть худеете вы больше всего именно при этой частоте пульса.

К упражениям этой зоны можно отнести: бег в среднем темпе, работу в степ-тренажере, аэробику с легкими гантелями.

 - аэробная зона

Пульс, достигающий 70–80% от максимальной частоты, называется аэробной зоной. Тренировки в этой зоне направлены больше на выносливость- во время таких нагрузок улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, организм потребляет большее количество кислорода. Калорий сжигается больше, чем в предыдущей зоне, но при этом только 50% из них расходуются из жировых запасов. Интенсивно расходуются углеводы.

К упражнениям этой зоны относятся: бег в быстром темпе, участие в игровых видах спорта (футбол, хоккей), занятия с отягощениями среднего веса и средними (около полутора минут) паузами между подходами. Тренировка в этом режиме хорошо прорабатывает рельеф.

 - анаэробная зона.

Это 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. При тренировке в этой зоне максимальное потребление кислорода — это улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эта зона — для больших нагрузок, тяжелых весов, коротких пауз между подходами, интервальной, высокоинтенсивной тренировки. Рост мышц происходит, как правило, если тренироваться с такой частотой пульса. При этом сжигаются 85% углеводов и 15% жиров. Нетренированному человеку сразу "разгоняться" до такой частоты пульса не рекомендуется: увеличивать нагрузки нужно плавно.

Фото: A&A Photography / Flickr.com.

 - зона максимума.

90–100% от максимальной частоты пульса. Интересно, что при тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Сжигается 90% углеводов и только 10% жиров.

В таком режиме тренируются профессиональные спортсмены — да и то, не на каждой тренировке. Обычным любителям фитнеса в "зоне максимума" делать нечего. Если же ваша цель — стремление к спортивным разрядам, заходы в "максимум" должны быть очень короткие — в среднем, не более 10–15 минут за тренировку. Еще лучше, если за тренировкой будет наблюдать врач — чтобы вовремя остановить тренировку и отправить вас отдыхать.

Как тренировать пульс

Чтобы пульс был в норме, а сердце позволяло справляться с серьёзными нагрузками, необходимо тренироваться регулярно — не менее трех раз в неделю.

Если во время тренировки вы почувствовали слабость или головокружение, остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. 

Нагрузки нужно повышать постепенно. На тренировке вы можете измерять пульс самостоятельно или использовать пульсометры, которые считают частоту пульса за вас.

Нужно обратиться к врачу, если в течение нескольких дней вы замечаете, что пульс в покое свыше 100 или менее 50 ударов в минуту.

Источник: http://prosport-online.ru/article-3412-ruka-na-pul...

Добавить комментарий!

Имя:
E-Mail:
Код:
Самое эффективное народное средство при атеросклерозе
Введите код: